En el año 2019 la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) aumentó significativamente sus recomendaciones para la dosis diaria de vitamina B12. Entonces surge la pregunta, ¿cuántas pastillas de vitamina B12 debo tomar?
Pues bien, todo va a depender de factores como tu edad y la forma en que te alimentes. Aun así, una buena recomendación de ingesta para un adulto promedio, es el consumir una pastilla de vitamina B12 al día de 50 microgramos o una pastilla de 2000 microgramos cada semana.
Vamos a explicar esto más a detalle.
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Dosis sugeridas de vitamina B12
Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (INH), para adolescentes desde los 14 años y adultos menores a 50, la dosis sugerida de vitamina B12 es 2,4 microgramos al día.
También indican que las mujeres embarazadas deben consumir 2,6 microgramos diarios, mientras que la dosis para las lactantes la establecen en 2,8 microgramos/día.
Ahora bien, estas recomendaciones están bastante alejadas de las que hace la Sociedad Alemana de Nutrición. Ellos sugieren dosis mucho más altas en todos los casos.
Para adolescentes y adultos, 4 microgramos/día. Para mujeres embarazadas, 4,5 microgramos días. Y para lactantes, 5,5 microgramos/día.
Estas diferencias dejan muy en claro que todavía no existe un consenso universal acerca de cuál es la cantidad de vitamina B12 que debemos consumir.
Lo que sí sabemos con seguridad es que esta vitamina es fundamental para cuidar nuestra salud y que hay que obtenerla externamente, ya sea mediante la alimentación o la suplementación.
Al cuerpo le cuesta un poco más de trabajo absorber la vitamina B12 proveniente de los suplementos.
Apenas podemos absorber un pequeño porcentaje de la cantidad total que contiene la pastilla, así que hay mucha diferente entre la dosis que consumimos y la que realmente absorbemos.
Veamos cuántas pastillas de vitamina B12 tomar según qué circunstancias.
Adultos no mayores a 50 años
Desde los 14 años en adelante debemos consumir 2,4 microgramos de vitamina B12 cada día.
Tomar una pastilla de vitamina B12 de 50 microgramos al día sería suficiente para mantener nuestros niveles.
Aunque si eres como yo (que existe la posibilidad de que olvides tomarte la pastilla porqué soy olvidadizo), te aconsejo que tomes una capsula de vitamina B12 a la semana de 2000 microgramos.
Esta recomendación es para personas sanas, que no tengan ninguna dificultad para absorber nutrientes. En casos específicos, la dosis recomendada podría ser superior y te la debe indicar un especialista.
Adultos mayores
Desde los 50 años muchos adultos mayores no tienen suficiente ácido clorhídrico en el estómago, lo cual afecta la absorción de vitamina B12. Una persona mayor de 50 años debe obtener la mayor parte de cobalamina (si no es que toda), de alimentos fortificados o suplementos.
Se estima que aproximadamente el 20 % de las personas mayores de 60 años tienen deficiencia de nutrientes en su organismo.
Las personas mayores de 65 años son más susceptibles a la deficiencia de vitamina B12.
La recomendación para los adultos mayores de 65 años es que consuman una pastilla de vitamina B12 de 1000 mcg (µg) al día.
Si ya estás en los 50 años, te recomiendo consultar a un especialista para idear un plan y evitar los sintomas de deficiencia de vitamina B12.
¿Cuantás pastillas de vitamina B12 debo tomar si soy vegetariano o vegano?
Las dosis recomendadas de cobalamina para veganos y vegetarianos no difiere de las recomendadas para personas que consumen alimentos de origen animal. Los requerimientos son los mismos.
Ya que nuestra dieta diaria no aporta suficiente vitamina B12, debemos obtenerla de los suplementos.
Es muy común que los adultos veganos y vegetarianos presenten una deficiencia de vitamina B12, pero es algo que puede superarse fácilmente con una correcta suplementación.
Te podría interesar el estudio científico de los Efectos de dos dosis de vitamina B12 en vegetarianos y veganos con una deficiencia marginal de cobalamina.
Otros factores a considerar
Cuántas pastillas de vitamina B12 tomar también va a depender del estilo de vida y la salud general de cada persona.
Aquellos que han pasado por cirugías gastrointestinales o que consumen mucho alcohol van a necesitar dosis más altas, porque a su cuerpo le cuesta más absorber el nutriente.
Hay especialistas que recomiendan dosis más elevadas de vitamina B12 (1 mg por día o más) a personas que necesitan mejorar sus niveles de energía o mejorar su memoria.
Efectos secundarios de tomar pastillas de vitamina B12
La cobalamina es soluble en agua. Esto significa que el cuerpo puede eliminar mediante la orina aquella que no necesita.
Debido a esto, no se ha establecido científicamente una dosis que pueda ser dañina para el organismo. Lo que convierte a los suplementos de vitamina B12 en algo realmente seguro de tomar, aun así, no excedas de las recomendaciones y checa tus niveles con frecuencia.
Conclusión
La dosis recomendada para adultos de vitamina B12 es de 2000 microgramos a la semana. Sin embargo, esta dosis debe ser superior para mujeres embarazadas y lactantes.
Ten en mente que no hay una dosis perfecta debido a que hay muchos factores que influyen, como la edad, estilo de vida, condición de salud y requerimientos nutricionales.
Consulta a tu médico de confianza, recuerda que tus necesidades son únicas.
Y tú, ¿cuántas pastillas de vitamina B12 tomas cada día?
