La cobalamina es un nutriente de vital importancia en cualquier alimentación. En este artículo, responderemos a la pregunta de lo qué es la vitamina B12 y cuál es su función en el organismo, además, conocerás las fuentes alimenticias que la contienen, posibles efectos secundarios y los requerimientos diarios recomendados.
Te podría interesar: ¿Para que sirve la vitamina B12?
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12, también conocida como cobalamina es una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo. Aunque se encuentra presente en diversas formas, solo las formas biológicamente activas son utilizadas en los procesos metabólicos del cuerpo humano.
Desempeña un papel crucial en diversos procesos biológicos, incluyendo la síntesis de ADN, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso.
A diferencia de otras vitaminas que pueden ser sintetizadas por plantas y algunos microorganismos, esta es sintetizada solo por bacterias.
Históricamente, la principal fuente de esta en la dieta humana provenía de la exposición a estas bacterias en el suelo y en el tracto gastrointestinal de animales. Sin embargo, debido a nuestras prácticas modernas de higiene y producción de alimentos, la exposición a estas bacterias se ha reducido.
Debido a esta reducción, debemos ser más conscientes de la importancia de la vitamina B12, ya sea que tomemos suplementos o alimentos fortificados, sobre todo, nosotros que seguimos una dieta vegana.
Vitamina B12 alimentos que la contienen
Estos son algunos alimentos que la contienen:
- Pescado, moluscos, hígado, carnes, carne de aves, huevos, leche y productos lácteos.
- Cereales fortificados, arroz, avena, cebada, levaduras nutricionales.
- De los mejores alimentos que contienen vitamina B12 son: el hígado de res, la carne de ternera , pato, pollo, mejillones, pulpo y ostras.
Aun así, la cobalamina también la podemos encontrar en algunas fuentes vegetales y alimentos fortificados.
Alimentos fortificados con vitamina B12 aptos para veganos
En la actualidad, muchos productos veganos, como leches no lácteas, cereales y alimentos a base de soya, están enriquecidos con cobalamina.
Te recomiendo siempre leer las etiquetas y elegir estos artículos enriquecidos.
Levadura nutricional
La levadura nutricional, utilizada con frecuencia en preparaciones veganas, es una fuente natural de vitamina B12. Sin embargo, la cantidad varia según la marca y el proceso de producción.
Suplementos
Una de mis opciones favoritas son los suplementos de cobalamina, ya que son una forma eficaz y conveniente de garantizar que estamos consumiendo la cantidad adecuada.
Los suplementos los puedes encontrar en diversas formas, como tabletas, cápsulas y líquidos, y es recomendable buscar formas activas de la vitamina B12, como la metilcobalamina o la adenosilcobalamina.
Algas y algas marinas
Las algas y algas marinas son alimentos contienen cantidades modestas de vitamina B12. Sin embargo, la biodisponibilidad de la vitamina en estos alimentos puede ser limitada y varía ampliamente.
Siengo vegano o no, debes asegurar una correcta ingesta de cobalamina, recuerda que esta es crucial para la salud y el bienestar a largo plazo.
Sigue leyendo para descubrir algunos efectos secundarios.
Efectos secundarios de la vitamina B12:
La cobalamina se considera segura y bien tolerada cuando se consume en cantidades apropiadas. Dado que es hidrosoluble, el exceso de vitamina B12 en el cuerpo suele ser excretado a través de la orina.
Aun así como cualquier nutriente, siempre debes mantener un equilibrio y no exceder las recomendaciones de ingesta diaria.
Deficiencia de vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 es una preocupación importante en el ámbito de nuestra nutrición vegana, sin embargo, también puede afectar a personas que comsumen carne.
Esta deficiencia puede surgir cuando no se consume una cantidad adecuada de cobalamina a través de la dieta o cuando el cuerpo tiene dificultades para absorberla de manera eficiente, aquí tienes al.
Te podría interesar: Deficit de vitamina B12, sintomas y tratamiento.
¿Cuánta vitamina B12 necesitamos?
Las recomendaciones de cuanta cobalamina necesitamos dependen de nuestra edad, sexo y algunos factores individuales, aunque, en general estas son las recomendaciones para una ingesta diaria:
|
Etapas |
Ingesta diaria recomendada de vitamina B12 |
|---|---|
|
Bebés de 1 a 6 meses |
0,4 microgramos |
|
Bebés de 7 a 12 meses |
0,5 microgramos |
|
Niños de 1 a 3 años |
0,9 microgramos |
|
Niños de 4 a 8 años |
1,2 microgramos |
|
Niños de 9 a 13 años |
1,8 microgramos |
|
Adolescentes o jóvenes de 14 a 18 años |
2,4 microgramos |
|
Adultos (Hombres y mujeres) |
2,4 microgramos |
|
Mujeres y adolescentes embarazadas |
2,6 microgramos |
|
Mujeres y adolescentes amamantando (lactancia) |
2,6 microgramos |
Conclusión
La vitamina B12 es crucial en cualquier alimentación, especialmente en una dieta vegana o vegetariana.
Esta cobalamina desempeña un papel insustituible en la síntesis de ADN, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso.
La mayoría de fuentes naturales de vitamina B12 proviene de productos de origen animal, aunque la nutrición vegana ha encontrado formas ingeniosas de garantizar la ingesta adecuada a través de alimentos fortificados, suplementos y fuentes vegetales.
Te recomiendo siempre consultar con un profesional de la salud, el te puede brindar orientación personalizada sobre tus necesidades individuales y las mejores estrategias para mantener tus niveles óptimos.
Te podría interesar:
- ¿La vitamina B12 engorda?
- Vitamina B12 para la erección.
- Beneficios de la vitamina B12 en la mujer.
- Síntomas de un déficit de vitamina B12 en la mujer.
- ¿Qué significa ser vegano?
