La avena es uno de los cereales más completos y versátiles para llevar una alimentación vegana. Además de su larga lista de beneficios nutricionales, puedes utilizar la avena para recetas tanto dulce como saladas y es seguro consumirla a cualquier edad.
Conoce cuáles son todos los beneficios de la avena e incluye a este cereal en tus desayunos, comidas, meriendas y cenas.
Propiedades de la avena
Empecemos haciendo un desglose detallado de todas las propiedades de la avena que puedes aprovechar para tu nutrición.
Grasas insaturadas
La avena es el cereal con mayor concentración de grasa vegetal. El 65 % corresponde a los ácidos grasos insaturados y el otro 35 % al ácido linoleico. Con comer 100 gramos de copos de avena ya estarías cubriendo un tercio de la cantidad de ácidos grasos esenciales que necesitas por día.
Vitaminas y minerales
La avena es rica en hierro, magnesio, selenio, calcio, zinc, fósforo, vitamina E, vitamina B5 y vitamina B6. Estas vitaminas y minerales son necesarias e importantes para varios procesos del organismo y comer avena es una excelente forma de obtenerlos.
Hidratos de carbono y fibra
Gracias a los hidratos de carbono, la avena aporta una gran cantidad de energía. Por esto es ideal consumirla en la mañana.
Hay quienes piensan que estos hidratos de carbono engordan, pero la verdad es que la fibra soluble que contiene la avena, al entrar en contacto con el agua, aumenta de tamaño y produce una gran sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito. La fibra también ayuda con la digestión y el tránsito intestinal.
Proteínas
La avena es una estupenda fuente de proteína vegana. Cuando la juntas con otras legumbres o con tofu puedes conseguir un aporte proteico igual que el de los huevos o la carne. Recuerda que la proteína es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos y nunca debes dejarla de lado en cualquier alimentación.
10 beneficios de la avena
Veamos ahora cómo todas las propiedades de este cereal se transforman en beneficios directos para nuestro organismo.
- Ayuda a controlar el azúcar en sangre
Los betaglucanos son una sustancia que contiene la avena e interviene durante la digestión. Esta sustancia, junto con la fibra soluble, crean una especie de gel que hace que tanto el vaciado del estómago como el paso del azúcar a la sangre sea más lento.
- Ayuda a controlar el colesterol
Estos betaglucanos también son útiles para reducir los triglicéridos y el colesterol malo (LDL). La FDA en el año 1997 declaró que consumir 3 gramos al día de los betaglucanos presentes en la avena ayuda a disminuir el colesterol sérico total y el LDL.
Por otro lado, su contenido de ácidos omega 3 y linoleicos (grasa de buena calidad) son efectivos a la hora de subir los niveles del colesterol bueno.
- Es rica en antioxidantes
La avena cuenta con un componente exclusivo llamado avenantramidas. Entre sus múltiples cualidades, las avenantramidas combaten la oxidación celular. De hecho, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), su acción antioxidante es entre 10 y 30 mayor a la de otros compuestos.
- Aporta mucha energía
La gran cantidad de hidratos de carbono complejos que aporta la avena es una rica fuente de energía. Es por eso que se recomiendo su ingesta en la mañana, así acumulas energía suficiente para el resto del día.
La avena se ha vuelto un alimento popular para deportistas y personas que pasan muchas horas seguidas sin comer gracias a su gran aporte energético.
- Es prebiótica
Los betaglucanos de la avena son fermentables. Esto significa que actúan como prebióticos en el intestino, alimentando las bacterias buenas que allí viven y mejorando el estado en general de la microbiota.
- Ayuda a una mejor digestión
La cantidad de fibra que contiene la avena es de gran ayuda para las personas que sufren de estreñimiento. Ya que promueve el tránsito intestinal y mejora la digestión, también facilita las evacuaciones. Este es un alimento que por lo general les sienta muy bien a las personas que sufren de problemas digestivos.
- Previene el hipotiroidismo y ayuda con la bronquitis
La presencia del yodo entre los componentes de la avena promueve el buen funcionamiento de la tiroides. Otro de los beneficios de la avena son sus propiedades mucolíticas y expectorantes, algo que es de gran ayuda en casos de bronquitis.
Consumir avena de manera regular y desde edades tempranas puede reducir el riesgo de padecer de asma.
- Alimenta los tejidos del organismo
Hay 9 aminoácidos esenciales que el organismo no produce y que la única manera de obtenerlos es a través de los alimentos. La avena aporta 8 de estos 9 aminoácidos, que al combinarse entre ellos forman las proteínas, un nutriente básico para los músculos y los tejidos.
- Mantiene el sistema nervioso bajo control y alimenta los huesos
El calcio es otro de los componentes de la avena. Es muy bueno para nutrir a los huesos y evitar enfermedades como la osteoporosis, sobre todo en edades avanzadas.
También contiene diferentes vitaminas del grupo B, como la vitamina B12, que entre sus muchos beneficios ayudan a equilibrar el sistema nervioso, logrando un temperamento más relajado y calmado.
- Aporta mucha saciedad
Los hidratos de carbono de la avena se absorben de forma gradual. Esto significa que durante más tiempo te sientes lleno y pasas menos tiempo sin hambre, permitiéndote controlar de mejor manera tu alimentación.
Por este motivo, la avena es un alimento muy utilizado en distintas dietas y programas para perder peso. Además de aportar una cantidad inmensa de nutrientes, también ayuda a apaciguar el hambre y la ansiedad por comer.
Cómo consumir la avena
La avena se comercializa en muchos formatos, lo que amplía el abanico de posibilidades a la hora de consumirla. Veamos cuáles son:
- Copos: Son granos de avena hervidos y aplastados.
- Granos: Es su forma natural, al igual que todos los cereales.
- Harina: La harina de avena son los granos molidos. Es ideal como sustituto de la harina blanca de trigo.
- Avena hinchada: Los granos de avena inflados se venden como un snack.
- Salvado: El salvado de avena es una excelente forma de aprovechar al máximo todo su contenido de fibra. Funciona de maravilla para espesar sopas y para preparar albóndigas veganas.
- Bebida de avena: Por su color blanco, también se le conoce como leche de avena. Es una de las opciones veganas a la leche de vaca.
Conclusión
Son muchos los beneficios que aporta la avena al organismo. Llevar una alimentación vegana o vegetariana requiere el consumir alimentos de este tipo, que en pocas cantidades nos brinden un montón de nutrientes y mucha saciedad. Además, puedes conseguirla en diferentes formas y, lo mejor de todo, ¡Es muy económica!
Y a ti, ¿cómo te gusta comer la avena?
