La avena es un básico en nuestra cocina, este alimento tiene mucha fibra, vitaminas, minerales, y antioxidantes. Sin embargo, cuando se trata de gluten, surge confusión y preocupación, especialmente entre aquellos con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Este artículo descubrirás si la avena contiene gluten, los tipos de avena que existen, algunos cereales y cómo identificarla.

copos de avena sin gluten

¿La avena contiene gluten?

Por naturaleza, la avena pura, en su estado original, no contiene gluten. El gluten es un grupo de proteínas presente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno, pero no en la avena. Sin embargo, el problema con la avena no es su contenido intrínseco de gluten, sino la contaminación cruzada.

La contaminación ocurre durante el cultivo, cosecha, transporte o cuando se procesa la avena, y es aquí donde se mezclan con los demás cereales que sí contienen gluten

Estudios han demostrado que la mayoría de las personas con enfermedad celíaca pueden tolerar avena pura y sin gluten (hasta 50-70 gramos por día para adultos y 20-25 gramos para niños). Sin embargo, debes asegurarte de elegir avena certificada libre de gluten.

Aun así, un pequeño porcentaje puede experimentar reacciones adversas incluso a la avena pura, posiblemente debido a aveninas. La avena contiene aveninas (una variedad de prolamina), las cuales son responsables de causar reacciones alérgicas a cierto grupo de personas.

La clave consiste en elegir avena específicamente etiquetada como libre de gluten, esto indica que no se ha contaminado con el gluten de los otros cereales.

Cereales sin gluten

Los cereales libres de gluten son una alternativa nutritiva y segura para las personas celíacas. A diferencia de la avena, que puede estar contaminada con gluten, existen varios cereales sin gluten, estos incluyen:

  • Arroz
  • Maíz
  • Quinoa
  • Mijo
  • Amaranto
  • Sorgo
  • Teff
  • Alforfón o trigo sarraceno

A pesar de su nombre, el alforfón no es un tipo de trigo, afortunadamente no contiene gluten. Es un ingrediente popular en fideos, panqueques y como alternativa al cereal caliente.

Cereales con gluten

El gluten es responsable de dar elasticidad a la masa de harina, lo que permite que el pan y otros productos horneados mantengan su forma. Para las personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca, o alergia al trigo, es crucial evitar el consumo de cereales que contienen gluten. Los cereales más comunes que incluyen gluten son:

Trigo

Es el cereal más ampliamente cultivado y consumido que contiene gluten. El trigo viene en muchas variedades, incluyendo espelta, kamut, farro y triticale (un híbrido de trigo y centeno), todos los cuales contienen gluten.

Cebada

Este cereal se utiliza comúnmente en la producción de cerveza, alimentos fermentados, sopas, y como ingrediente en varios productos alimenticios. La cebada contiene una forma de gluten llamada hordeína, que es perjudicial para las personas con enfermedad celíaca.

Centeno

Menos común que el trigo, el centeno se utiliza para hacer pan de centeno, cerveza y algunos productos fermentados. El centeno contiene gluten y se debe evitar en dietas libres de gluten.

Estos cereales son ingredientes comunes en una amplia variedad de alimentos, incluyendo panes, pastas, galletas, pasteles, cereales para el desayuno, y muchos productos procesados. El gluten en estos cereales, se debe alas proteínas gliadina y glutenina, las cuales, al mezclarse con agua, forman la estructura pegajosa y elástica asociada con la masa de pan.

Para tienes sensibilidad al gluten, consumir estos cereales pueden provocar una reacción inmunológica que puede dañar el revestimiento del intestino delgado. Además, esto puede llevar a síntomas como dolor abdominal, diarrea, fatiga, y malabsorción de nutrientes, entre otros.

Es importante leer las etiquetas de los productos y estar conscientes de los términos relacionados con estos cereales que indican la presencia de gluten.

¿Qué tipo de avena no tiene gluten?

La avena libre de gluten se selecciona y se limpia, además, se hacen pruebas para garantizar que cumpla con los estándares establecidos.

En muchos países, un producto debe contener menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten para ser etiquetado como libre de gluten.

Existen varias formas de avena libre de gluten en el mercado, incluyendo:

  • Avena en hojuelas: Ideal para un desayuno caliente clásico o para agregar a batidos y productos horneados.
  • Avena cortada en acero: Se cuece por más tiempo, además tiene una textura más masticable.
  • Harina de avena: Utilizada en repostería y para espesar sopas o guisos.
  • Avena instantánea: Pre-cocida y secada para una preparación rápida.

¿Cómo saber si la avena tiene gluten?

Identificar si la avena es libre de gluten requiere un poco de diligencia y atención a los detalles en el etiquetado y la certificación del producto. Aquí te dejo algunos consejos clave para asegurarte de que la avena que consumes no contenga gluten:

La búsqueda de sellos o certificaciones de libre de gluten es la manera más segura de determinar si la avena es libre de gluten, buscando en el empaque sellos o certificaciones de organizaciones reconocidas que prueban la presencia de gluten en los productos. Estas certificaciones aseguran que el producto ha pasado por pruebas rigurosas y cumple con los estándares para ser considerado libre de gluten, generalmente menos de 20 ppm.

Leer cuidadosamente la etiqueta: Además de buscar sellos de certificación, es importante leer la lista de ingredientes y cualquier declaración sobre alérgenos. La avena libre de gluten debería estar etiquetada explícitamente como tal. Evita productos que no hacen esta afirmación claramente o que indican que pueden contener trazas de trigo, cebada o centeno debido a la fabricación compartida o contaminación cruzada.

¿Cómo eliminar el gluten en la avena?

Eliminar el gluten de la avena no es un proceso que pueda realizarse en casa o mediante métodos de limpieza convencionales. Además, no puede eliminarse a temperaturas altas, debido a que la clave para obtener avena sin gluten se encuentra desde los cultivos.

Conclusión

Aunque la avena pura no contiene gluten, la preocupación principal radica en la contaminación cruzada con cereales que sí lo contienen, como el trigo, la cebada, y el centeno. Aun así, la buena noticia es que gracias a procesos de cultivo, cosecha, procesamiento, y embalaje dedicados, es posible obtener avena sin de gluten.

Si eres una persona celiaca, recuerda elegir productos certificados y así evitar sus posibles contraindicaciones.

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