La avena integral tiene tiene un excelente valor nutricional y es muy versátil en la cocina. En este artículo conocerás cuál es la avena integral, la diferencia con la instantánea, la calidad de sus proteínas y algunos otros beneficios para la salud.
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¿Cuál es la avena integral?
La avena integral, conocida científicamente como Avena sativa, es un cereal altamente nutritivo que se cultiva en diversas partes del mundo. A diferencia de la avena procesada, conserva todas sus partes esenciales durante el proceso de molienda. Esto incluye el salvado, el endospermo y el germen, lo que la convierte en una fuente excepcional de nutrientes.
El salvado de avena es la capa exterior de la semilla de avena, rica en fibra dietética soluble e insoluble. La fibra soluble, en particular, es beneficiosa para la salud del corazón, ya que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Además, el salvado aporta vitaminas del grupo B, minerales como el magnesio y el hierro, así como antioxidantes.
El endospermo es la parte central de la avena, rica en almidón, que proporciona una fuente de energía sostenida. Contiene carbohidratos complejos de digestión más lenta, lo que contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, evitando picos y caídas bruscas.
El germen de avena es la parte más interna y nutritiva de la semilla. Contiene grasas saludables, como ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos componentes hacen que la avena integral sea una excelente fuente de nutrición ya que proporciona una amplia gama de nutrientes esenciales en una forma natural.
Harina de avena integral
La harina de avena integral es un derivado de la avena entera, este se obtiene moler finamente los granos o copos.
Esta harina es un alimento apreciado que se ha ganado su lugar en la cocina saludable y vegana, ya que, conserva la mayor parte de los nutrientes.
Naturalmente no tiene gluten, aun así, te invito a que revises la etiqueta nutricional.
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Avena integral y avena normal
La diferencia entre la avena integral y la instantánea radica en el grado de procesamiento que ambas han experimentado. Ambos tipos de avena provienen de la misma planta, Avena sativa, pero su tratamiento posterior los hace notablemente diferentes en términos de valor nutricional y beneficios para la salud.
Estas son algunas otras diferencias:
Procesamiento
La avena integral se obtiene de granos o copos que no han sido sometidos a un procesamiento significativo. Conserva todas sus partes esenciales, incluyendo el salvado, el endospermo y el germen.
En cuanto a la avena normal o “avena instantanea”, esta ha sido tan procesada que se pierden muchas propiedades nutritivas. Este proceso se hace para acelerar la cocción y reducir el tiempo de preparación.
Nutrientes
La avena integral es una fuente sobresaliente de nutrientes, como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Es especialmente conocida por su contenido en fibra soluble, los beta-glucanos, que son beneficiosos para la salud cardiovascular.
La avena instantanea tiene un menor contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. La pérdida de fibra es particularmente significativa, lo que reduce algunos de los beneficios para la salud.
Salud
Consumir avena integral es más saludable que la instantanea, ya que, puede ayudar a mantener buenos niveles de colesterol, mejorar la digestión y proporcionar una fuente de energía constante gracias a su contenido de carbohidratos complejos.
Otra desventaja de la avena instantanea es que tiene índice glucémico más alto, lo que puede provocar picos en los niveles de azúcar en sangre.
Beneficios de la avena integral
Aquí tienes algunas propiedades de la avena integral:
Fibra para una digestión saludable
Es rica en fibra soluble, esta fibra es conocida como beta-glucanos. Esta fibra es esencial para una digestión saludable y puede ayudar a prevenir problemas como el estreñimiento. Además, los beta-glucanos actúan como prebióticos, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
Control de Peso
Proporciona una sensación de saciedad que nos ayuda a controlar el apetito. Esto es beneficioso ya te entirás satisfecho por más tiempo.
Reduce el colesterol
Estudios de los beta-glucanos han demostrado que el consumo regular de avena integral puede disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Estababiliza los niveles de azúcar en la sangre
Los carbohidratos complejos de la avena integral se digieren lentamente, lo que evita picos en los niveles de azúcar en sangre. Esto es bueno para las personas con diabetes o para quienes buscan mantener niveles de energía estables durante el día.
Es rica en nutrientes
La avena integral contiene nutrientes esenciales, como magnesio, hierro, fósforo y vitaminas del grupo B. Esto la convierte en un alimento valioso en cualquier dieta, ya que proporciona una amplia gama de nutrientes en una sola fuente.
Versatilidad en la Cocina
Puedes agregarla en muchas recetas, te invito a que en tus recetas la sustituyas por la avena convencional. También tienes la opción de prepararla cocida, en batidos, galletas, barras de granola y más.
En resumen, la avena integral es un alimento natural altamente nutritivo que puede mejorar la salud digestiva, ayudar en la gestión del peso, reducir el colesterol, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y proporcionar una abundancia de nutrientes esenciales.
3 Beneficios de la avena integral en ayunas
- Comenzar el día desayunando avena integral puede ayudar a mantener niveles de azúcar en sangre estables.
- Nos proporciona mucha energía.
- Nos da una sensación de que estamos llenos, con esto, reducimos la probabilidad de comer alimentos poco saludables.
- La fibra de la avena integral nos ayuda a tener una digestión saludable y a tener un buen transito intestinal a lo largo del día.
Proteínas de la avena integral
La avena integral es un alimento vegano que a menudo se destaca por su contenido de proteínas, lo que la convierte en una opción valiosa para aquellos que seguimos una dieta basada en plantas.
Por cada 100 gramos, la avena integral contiene alrededor del 11 a 17 gramos de proteína. Sus proteínas son de alta calidad y proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita.
La avena es un alimento que puedes combinar con muchos alimentos. Te recomiendo agregar otras fuentes de proteínas para hacer un super alimento, puedes combinarla con leche vegetal, frutos secos o semillas ricos en proteína.
Conclusión
La avena integral es un alimento excepcional, es por eso que en una dieta basada en plantas es uno de los alimentos clave.
Puedes prepararla y combinarla con muchos alimentos. Sus beneficios se extienden aún más cuando se consume en ayunas, ya que, nos ayuda a mantener niveles de azúcar en sangre estables y proporciona esa sensación de que estamos llenos para controlar nuestro peso.
También sus proteínas son de calidad ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Combinada con otras fuentes de proteínas vegetales, nos puede ayudar con el aumento de masa muscular si es que lo combinamos con el ejercicio.
¿Qué recetas deliciosas con avena has preparado?
